長跑風潮不僅在台灣延燒，鄰近的香港，也有眾多跑步愛好者，因此，幸運的我們有了更多跑步專門書籍可以參考、學習。

本書是由香港業餘田徑總會首席副主席，現任奧運、亞運等香港代表隊的物理治療師楊世模先生所著，他同時也曾為全港800公尺及1英哩紀錄保持人。在此節錄書中關於技術訓練部份的首篇文章，引導新手從快走起頭，進而跑起來！

3.1 從健步行、緩步跑到快跑

很多長跑初學者都先從健步行開始練習，慢慢進階至緩步跑及快跑。若從運動生物力學角度來看，健步行、緩步跑及快跑有明顯的分別，初學者需要先了解三者的差異：包括雙腿的配合情況、騰空時間和?地時間。這些資料有助了解跑步勞損或受傷的原因。健步行和跑步時，雙腿的配合情況並不相同。健步行沒有騰空時間，每一步都有一個雙腿?地、支?身體的階段。意指前移腳已經?地，蹬地腳卻尚未離地的時間，不會出現雙腿同時離地的情況。

跑步則有騰空階段，每一條腿的離地時間比支撐時間長，騰空時間也可以比有腿?地、支撐身體的時間長。當跑步的速度加快，?地時間的比例便會減少。Gazendam等學者人於2007年曾進行健步行、緩步跑和快跑的?究分析。¹當跑者正在緩步跑，並慢慢加快步速，如從1.25米∕秒增至2.25米∕秒，在整個跑步步幅時間內，?地時間通常只佔整體時間的57.4~59.4%，其他都是騰空時間。當跑者再加速，從緩步跑換成快跑時，例如速度由1.25∕秒增加至4.5米∕秒，?地時間的比例亦從57.4%減至27.5%。

在能量消耗方面，當步行速度小於2.3米∕秒，即每小時約8.3公里時，走路會比跑步節省能量；而當速度大於2.3米∕秒時，跑步則會比走路更節省能量。如果我們希望在一小時內完成10公里的路程，跑步會比走路更易達到，也更節省能量。

3.2 呼吸有法，呼吸與跑姿的配合

要跑得輕鬆，享受跑步過程，掌握正確的呼吸方法是關鍵因素。呼吸的節奏應該與跑步的節奏互相配合，最好能夠利用呼吸來控制跑步的節奏。跑步時的呼吸節奏，應以呼為主，一般是每跑兩至三步一呼，以後兩步一吸。最好是口呼鼻吸，呼的時間要長而深。當你加快速度或開始感到疲勞時，呼吸的節奏可能會被打斷，這時可以考慮鼻口同時呼吸，但仍應以呼氣帶動吸氣，維持3：2的比例。

很多長跑初學者都有以下經驗，每當跑了15~20分鐘後，突然感到呼吸困難，全身乏力。不過很奇怪，只要能堅持下去，氣喘的感覺很快就會消失，呼吸很快會暢順起來，變得輕鬆自如，這種生理現象叫做第二次呼吸（second wind）。原因可能是初學者訓練不足，體適能較差。當我們從靜止狀態進入運動狀態的時候，身體各器官尤其是心肺系統及肌肉系統都需要一段時間調整及適應，令氧氣有效地從呼吸器官帶至肌肉活動的部位，同時體內的二氧化碳亦能迅速排出。當兩者達到平衡點時，呼吸便會暢順起來。所以當你跑步時突然感到呼吸困難，千萬不要誤會你已到了體力極限，而迅速停步。只要能保持正常呼吸，放慢跑速，這現象很快便會過去，又可以繼續輕鬆跑下去了。

1. Gazendam MGJ. Hof AL.Averaged EMG profiles in jogging and running at different speeds. Gait & Posture 2007; 25:604-614.

3.3 步頻與步幅的配合

跑步（泛指短跑、中長跑及馬拉松跑）這項運動競技中，速度決定了勝負。跑步的步速基本上就是步頻與步幅的結合。步頻一般指步與步之間，一分鐘的擺動次數；而步幅則指步與步之間的距離。步頻與步幅的良好配合，是成為長跑好手的基本要素。步頻與步幅要互相配合，達到最佳的經濟效益，即消耗最少體力及避免勞損性受傷。

一般而言，有經驗的跑手都能在長年累月的訓練中，找到最適合自己的步頻、步幅及步速。初學者開始時可能有點迷惘，尤其可能曾道聽途?，所謂 “神奇180”，聲稱理想的步頻應是每分鐘180步。可惜，不斷追求達到該理想步頻，而忽略步幅的重要性，便不是正確的跑步觀念。步幅也有所謂的 “理想標準”，約是身高的1.1倍，但這需要視乎個別跑者的速度來計算，並不完全適用於每個人身上。

你知道100米短跑世界紀錄保持者，牙買加烏塞鳥‧博爾特（Usain Bolt）的步速及步幅是多少嗎？他用41步跑完100米，時間是9.58秒，以平均步幅計算，他的步頻是每分鐘257步！而他的平均步幅是2.52米，即他身高的1.3倍！ ²埃塞俄比亞的格布雷塞拉西（Heile Gebrselassie）是當今最偉大的長跑手，他是馬拉松、10公里馬拉松、20000米等多項世界紀錄保持者。2007年的10000米世界田徑錦標賽中，他的平均步頻是187.5步∕分鐘，而步幅是身高的1.23倍，對長跑選手來?，實在驚人！³

至於一般跑手如我輩者，理想的步頻及步幅是怎樣的呢？過去三年，我們在馬拉松訓練班中分析100多名跑手的跑步數據，以每六分鐘跑一公里（6分∕公里）的步速計算，跑手的平均步頻和步幅為166及身高的0.57倍。所得數據跟學者Elliott的?究結果吻合⁴ 。下表3.1為Elliott的?究結果，大家可以對號入座，看看自己的步頻和步幅是否配合。

2. International Association of Athletics Federations. Scientific Research Project Biomechanical analyses at the 12^th IAAF World Championships in Athletics:Final report, Sprint Men, 2009.

3. Enomoto Y, Kadono H, Susuki Y, Chiba T, Koyama K.Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics. New Studies in Athletics 2008; 23(3):61-66

4. Elliott BC. Blanksby BA. Optimal stride length considerations for male and female recreational runners. Br J Sports Med 1979; 13:15-18.

資料來源：

《長跑運動全攻略：健體、訓練、比賽》楊世模 著；三民書局 (官網)

＊跑步新聞 盡在運動筆記＊